* প্রতিদিন নিজের করা তিনটি ভালো কাজ ডায়েরিতে লিখে রাখা এবং পরের দিন লেখার সময় আগের দিনের লেখাগুলো দেখা ও অনুধাবন করা।
* আয়নার সামনে গিয়ে প্রতিদিন নিজের সম্পর্কে তিনটি ভালো কথা বলা।

আমরা প্রত্যেকেই দিনে কোনো না কোনো ভালো কাজ করি। অন্তত যে কাজগুলো করতে পারলে আমাদের আত্মবিশ্বাস অনেকখানি বাড়ে এমন কাজ করি। কিন্তু একজন বিষণ্ণ ব্যক্তির বেলায় ব্যাপারটি সত্যি নয়। বিষণ্ণতা একটি কালো মেঘের ছায়ার মতো ব্যক্তির এই ভালো অনুভূতিগুলো ঢেকে দেয়। তাই টানা এক মাস প্রতিদিন নিজে ইতিবাচক কাজগুলোকে অনুধাবন করে, স্বীকৃতি দেওয়ার ফলে ধীরে ধীরে বিষণ্ণ ব্যক্তির মনে আত্মবিশ্বাস ফিরে আসতে শুরু করে। তার ফলে, সে আগের মতো নিজেকে মূল্যহীন এবং নিষ্প্রয়োজন মনে করে না।

প্রতিদিন ডায়েরিতে অন্তত এমন একটি জিনিস লিখে রাখা, যার জন্য আপনি স্রষ্টার কাছে কৃতজ্ঞ। বিষয় ব্যক্তি যেহেতু পৃথিবীকে এবং নিজেকে নেতিবাচক চোখে দেখে, তাই অনেক সময়ই তার কাছে কৃতজ্ঞ হওয়ার মতো বিষয়গুলোকেও তুচ্ছ মনে হয়। কিন্তু নিজের ও পরিবারের শারীরিক ও মানসিক সুস্থতা এবং আপনজনের কাছে থাকাও যে কত বড়ো কৃতজ্ঞতা প্রকাশের জিনিস হতে পারে, তা হয়তোবা ব্যক্তি লিপিবদ্ধ করার আগাপর্যন্ত অর্থাৎ নিজের চোখে দেখার পূর্ব পর্যন্ত তার কাছে বড়ো কোনো বিষয়ই মনে হয় না। সবার জীবনে সবকিছু থাকে না, কিন্তু প্রত্যেকের জীবনেই এমন কিছু জিনিস থাকে, যা কৃতজ্ঞতা প্রকাশ করার জন্য যথেষ্ট। টানা এক মাস প্রতিদিন এরকম একটি বিষয়ে লিখলে, এক মাস পরে ৩০টি বিষয় যখন ব্যক্তি একসঙ্গে, এক লিস্টে দেখেন, তখন তার মনোবল বৃদ্ধি পায় এবং তার নিজের জীবনকে মূল্যবান মনে হয়।

বিষয় ব্যক্তিকে আমরা একটি কাগজে চারটি বাক্য লিখে রাখতে বলি, যা প্রম্পট কার্ড (Prompt Card) হিসেবে সব সময় সঙ্গে রাখবে। প্রতিদিন সকালে এবং যখনই সে হতাশা অনুভব করবে, তখনই সে এই লেখাগুলো জোরে পড়বে—
* যা-ই হোক না কেন, আমি ও আমার জীবন মূল্যবান।
* আজ সারাদিন আমার সঙ্গে অধিকাংশ ঘটনা ভালো ঘটবে।
* আজ আমি সবাইকে সম্মান করে কথা বলব এবং লোকেও আমাকে সম্মানের চোখে দেখে বলে মনে করব।
* আজ সারাদিন আমি নেতিবাচক চিন্তা এড়িয়ে চলব এবং শুধু ইতিবাচক চিন্তাগুলো গ্রহণ করব।

প্রতিদিন এই কথাগুলো একই সঙ্গে দেখা ও পড়ার মাধ্যমে তার নিজের ব্যাপারে ইতিবাচক ধারণা তৈরি হবে।

দিনে প্রতি ঘণ্টায় যেকোনো একটি কাজকে ব্যক্তিগত আনন্দ (Pleasure) ও প্রাপ্তি (Achievement) স্কেলে ১০-এ নম্বর দেওয়া।

যে কাজগুলো ব্যক্তির আনন্দ ও প্রাপ্তির স্কেলে অধিক নম্বর অর্জন করে, সে কাজগুলো বাড়াতে আমরা তাকে উৎসাহিত করি। একজন বিষণ্ণ ব্যক্তি মনে করে থাকেন, তিনি সারাদিন কোনো কাজই করেন না। এই অনুভূতি তার আত্মবিশ্বাস আরও কমিয়ে দেয় এবং মনকে আরও বিষণ্ণ করে দেয়। অ্যাক্টিভিটি শিডিউলিংয়ের মাধ্যমে যখন সেই ব্যক্তি দেখেন যে, প্রতি ঘণ্টায় তিনি তার এই আচরণের মাধ্যমে তার চিন্তা নিজেই চ্যালেঞ্জ প্রাপ্ত হচ্ছে। আবার অনেক সময় অনেক কাজ আমাদের আনন্দ দিলেও অর্জন হিসেবে কাজগুলোকে খুব একটা বড়ো করে দেখা হয় না। এক্ষেত্রে সেই কাজগুলোকে আমরা কমিয়ে আনার চেষ্টা করি। একটি উদাহরণ দিয়ে চিন্তা করা যাক। মনে করি, একজন নির্দিষ্ট ব্যক্তি তার ব্যক্তিগত ক্ষেত্রে নিম্নোক্ত তিনটি কাজকে এরূপে লিপিবদ্ধ করেন—

| কাজ | কতটুকু আনন্দ দেয় | কতটুকু প্রাপ্তি দেয় |
| :--- | :--- | :--- |
| রাত জেগে ভিডিও গেম খেলা | ৮/১০ | ০/১০ |
| ভোরে উঠে পড়াশোনা করা | ১/১০ | ৯/১০ |
| মাকে ঘরের কাজে সাহায্য করা | ৭/১০ | ৮/১০ |

এক্ষেত্রে সে নিজেই ধীরে ধীরে ভিডিও গেমের পরিমাণ কমিয়ে মাকে ঘরের কাজে সাহায্য করা ও পড়ার পরিমাণ বাড়ায়। একটানা সাত দিন অন্তত অ্যাক্টিভিটি শিডিউলিং অনুশীলন করলে আমরা আচরণের পরিবর্তন আশা করতে পারি।

অনেকের জন্য আমাদের কাজ শুরুই করতে হয় বিহেভিওরাল অ্যাক্টিভেশন দিয়ে। কারণ, তারা চিন্তা নিয়ে কাজ করতে স্বাচ্ছন্দ্যবোধ করেন না। আবার অনেকে চিন্তা নিয়ে কাজ করলেই তারা সুস্থ বোধ করেন। তাই ব্যক্তি থেকে ব্যক্তিতে এর প্রয়োগ নীতিমালা আলাদা।