বিছানার সঠিক ব্যবহার
কখনোই বিছানাকে ঘুম ছাড়া অন্য কাজে ব্যবহার করবেন না। অর্থাৎ খাওয়া-দাওয়া, টিভি দেখা, গল্প করা সব হবে বিছানার বাইরে। শুধু যখন ঘুম আসবে তখন বিছানায় যাবেন। এই প্রক্রিয়াকে আমরা বলি কন্ডিশনিং অর্থাৎ আপনার শরীরকে বোঝানো যে, বিছানা শুধু ঘুমের জন্য। যখন বিছানায় যাওয়ার পরেও আপনার ঘুম আসছে না। স্বভাবতই সারাদিনের সব নেতিবাচক চিন্তাভাবনা আপনার মাথায় আসা শুরু করবে, ঘুম না এলে কী হবে সেগুলো নিয়ে ভয়ংকর অবাঞ্ছিত ভাবনায় মস্তিষ্ক ভরে যাবে। এক্ষেত্রে আমি বলব, কখনোই ২০ মিনিটের বেশি বিছানায় শুয়ে থাকবেন না। আপনার ঘুম এলে বিছানায় যাবেন, তখন থেকে ২০ মিনিট অপেক্ষা করবেন। কিন্তু ২০ মিনিট পরেও ঘুমাতে না পারলে সঙ্গে সঙ্গে উঠে যাবেন এবং যেকোনো একটি রিলাক্সেশন ব্যায়াম করবেন।

এক্ষেত্রে আপনি ক্রমশ মাংসপেশির সংকোচন-প্রসারণ ব্যায়ام (PMRT), শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম করতে পারেন অথবা পছন্দের যেকোনো একটি কাজ করতে পারেন। যেমন, গল্পের বই পড়া। যতক্ষণ ঘুম না আসে ততক্ষণ আপনি এই রিলাক্সেশন প্রক্রিয়া চালু রাখুন, যা পাঁচ মিনিটও হতে পারে, ৩০ মিনিটও হতে পারে। ঘুম এলে আবার বিছানায় যাবেন এবং একইভাবে ২০ মিনিট অপেক্ষা করবেন।

নির্দিষ্ট সময়ে ঘুম থেকে ওঠা
যে কাজটা করতেই হবে তা হলো, ঘুম থেকে ওঠার একটি নির্দিষ্ট সময় নির্ধারণ করা। খেয়াল করলে দেখবেন, অনেক সময় আমরা ঘুমাতে যাওয়ার সময়টা নিয়ন্ত্রণ করার চেষ্টা করলেও পারি না। অনেক সময় আমাদের বাসায় ফিরতে দেরি হয়ে যায়। হয়তোবা আমরা রাত জেগে মুভি দেখি, ফলে আমাদের ঘুমাতে দেরি হয়। এক্ষেত্রে যে ভুলটা আমরা সব সময় করে থাকি, ঘুমের সময়টাকে নির্দিষ্ট রাখার চেষ্টা করি, কিন্তু যা আমাদের করা উচিত তা হলো, ওঠার সময়টাকে নির্দিষ্ট করা। যেমন ধরুন, আপনার ঘুমানোর সময় হচ্ছে রাত ১০টা থেকে ভোর ৪টা। সেক্ষেত্রে আপনি যদি কোনোদিন ১২টায় ঘুমাতে যান, চেষ্টা করবেন ঠিক ৪টার সময় উঠে যাওয়ার। একদিন এই সামান্য কম ঘুম আপনার কাজে কোনো ব্যাঘাত করবে না। কিন্তু ওইদিন যদি আপনি সকাল আটটায় ওঠেন, তবে রাতে আবার ঘুম আসবে না, ফলে দুশ্চিন্তায় আবার ডুবে পড়বেন।

দুপুরের ঘুম নিয়ন্ত্রণ করা
চেষ্টা করবেন দুপুরে কখনোই একটা দীর্ঘ সময়ের জন্য না ঘুমাতে। আপনি যদি এমন বৈশিষ্ট্যের অধিকারী হন যে, আপনি জানেন আপনার নিজের ওপর এতটুকু নিয়ন্ত্রণ আছে যে, আপনি ২০ মিনিট ঘুমাতে চাইলে ২০ মিনিট পর উঠে যেতে পারবেন, সেক্ষেত্রে সামান্য সময় দুপুরে বিশ্রাম নিতে পারেন। কিন্তু দেখবেন অনেকেই একবার দুপুরে ঘুমালে দুই-তিন ঘণ্টার আগে উঠতে পারেন না, তাদের জন্য দুপুরে ঘুমানো উপকারের চেয়ে অপকার বেশি। দিনে দীর্ঘ সময়ের ঘুম রাতে ঘুমের ব্যাঘাত সৃষ্টি করে ফলে পরের দিন আবার দিনে ক্লান্ত লাগতে থাকে।

এবার আসি দ্রুত ঘুমানোর সবচেয়ে জনপ্রিয় যে কৌশলগুলো আমরা প্রতিনিয়ত শুনে থাকি সে প্রসঙ্গে। দেখবেন, পৃথিবীতে এমন কিছু মানুষ আছে, যারা আল্লাহ্‌র প্রদত্ত আশীর্বাদ নিয়ে জন্মায়, যারা যেখানে-সেখানে, যখন-তখন ঘুমিয়ে যেতে পারেন। তবে আপনি যদি এদের মধ্যে একজন না হয়ে থাকেন, অর্থাৎ আপনি যদি সেনসিটিভ ঘুমের অধিকারী হয়ে থাকেন, তবে আপনার জন্য খুবই ভালো কাজে দেবে 'ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি' বা 'স্লিপ হাইজিন' হিসেবে পরিচিত কৌশলগুলো। ৫০-৭০% মানুষের ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি ঠিক করলেই ঘুমের সমস্যা দূর হয়ে যায়। এর মধ্যে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ কিছু জিনিস নিয়ে এখানে আলোচনা করব—

মদ ও ধূমপান ত্যাগ করা
প্রথমেই আমরা যে বিষয়টিতে আলোকপাত করব তা হলো, সম্ভব হলে মদ ও নিকোটিন বা সিগারেট ত্যাগ করার চেষ্টা করুন। যদি একেবারে ছাড়া আপনার অভ্যাসজনিত কারণে সম্ভব না হয়, সেক্ষেত্রে বিকাল পাঁচটার পর কিছুতেই যাতে সেবন না করেন সেটি খেয়াল রাখুন।

চা-কফি এড়িয়ে চলা
চা-কফি এড়িয়ে চলাই ভালো, তবে নিতান্তই না খেয়ে থাকতে পারলে বিকাল চারটার আগে চা-কফি পান করে নেওয়ার চেষ্টা করবেন। সন্ধ্যার পরে যদি আপনি চা বা কফি পান করেন তবে রাতে আপনার ঘুমের সমস্যা অবশ্যম্ভাবী।

রাত আউটার আগে দুটি কাজ শেষ করা
রাত আউটারকে আমরা একটি গুরুত্বপূর্ণ ল্যান্ডমার্ক হিসেবে ব্যবহার করি অর্থাৎ আমরা বলি রাত আউটার আগে অবশ্যই আপনাকে দুটি কাজ শেষ করে ফেলতে হবে:
ক. সোশ্যাল মিডিয়া ব্যবহার রাত আউটার আগে শেষ করতে হবে। বর্তমান পৃথিবীতে আমাদের পক্ষে স্মার্টফোন, সোশ্যাল মিডিয়া ছাড়া বেঁচে থাকাটা হয়তো সব সময় সম্ভব নয়, তবে অবশ্যই চেষ্টা করবেন আপনার স্মার্টফোনটি রাত আউটার মধ্যে সাইলেন্ট করে দিতে। অতি প্রয়োজনীয় ফোন না হলে দিনে সেরে ফেলবেন। একই কথা প্রযোজ্য সোশ্যাল মিডিয়ার ক্ষেত্রেও।
খ. চেষ্টা করতে হবে রাতে ঘুমানোর অন্তত এক-দুই ঘন্টা আগে রাতের খাবার সেরে ফেলতে। এক্ষেত্রে কিছু জিনিস আমি সবাইকে পালন করতে বলি, যথা—
* রাতের খাবারটা হালকা হলে ভালো।
* ডিনারে কার্বোহাইড্রেট এড়িয়ে চলতে পারলে উত্তম। এড়িয়ে চলতে না পারলেও যতটুকু সম্ভব কম গ্রহণ করুন।
* রাতের খাবারে সবজি ও প্রোটিনের পরিমাণ বেশি রাখুন।
* আউটার আগে রাতের খাবার খেয়ে ফেলুন।

শারীরিক ব্যায়াম
ঘুমের জন্য শারীরিক ব্যায়ামের গুরুত্ব নিয়ে আমরা মাঝেমধ্যেই কথা বলি। তবে চেষ্টা করবেন, এই ব্যায়ামটা সকাল বা বিকাল থেকে সন্ধ্যার মাঝামাঝি করার। সন্ধ্যা সাতটার পরে শারীরিক ব্যায়াম অনেক সময়ই আপনার ঘুমের ব্যাঘাত ঘটায়। ইদানীং অনেকেই সারাদিনের কাজ শেষ করে রাতে জিম করে বাসায় ফেরেন। যদি এতে আপনার ঘুমের কোনো সমস্যা না হয়ে থাকে, তবে আপনি এটি চালিয়ে যেতে পারেন। যদি অনিদ্রা হয়, জিম সকালে করা ভালো। অন্তত ৩০ মিনিট করে সপ্তাহে পাঁচ দিন ব্যায়াম শরীর ও মন উভয়ের জন্য উপকারী। শারীরিক ব্যায়াম ঘুমকে গভীর করে এবং কোয়ালিটি বাড়ায়।

উপযুক্ত পরিবেশ তৈরি
ঘুমের জন্য আপনার রুমের পরিবেশটি খুবই জরুরি। গবেষণায় বলে, ঘুমের জন্য সবচেয়ে পারফেক্ট পরিবেশটি হলো—
* যদি আপনার রুমের তাপমাত্রা ১৭-২০ ডিগ্রি সেলসিয়াসের মধ্যে থাকে।
* রুম অন্ধকার হয়।
* চুপচাপ হয়।
* আরামদায়ক হাওয়া চলাচল থাকে।

ঘুমানোর আগে গোসল করা
ঘুমানোর আগে চেষ্টা করুন কুসুম গরম পানি দিয়ে গোসল করে নিতে। ঠান্ডা লাগার সমস্যা থেকে পরিত্রাণের জন্য চুল না ভিজিয়ে গোসল সেরে নিতে পারেন। এটি ঘুমের ক্ষেত্রে খুবই সহায়ক।

৭. সম্ভব হলে রাতে ঘুমানোর আগে আধা গ্লাস গরম দুধ পান করতে পারেন।
এ বিষয়গুলো মেনে চললে দেখা যায়, প্রতি ১০০ জনের মধ্যে ৭০-৮০ জন মানুষেরই অনিদ্রা দূর হয়ে যায়।

আমরা আগের অধ্যায়গুলোতে আলোচনা করেছি, বিষণ্ণতার একটি গুরুত্বপূর্ণ উপসর্গ হলো ঘুমের সমস্যা। এখন যদি আপনার অনিদ্রার কারণ ক্লিনিক্যাল ডিপ্রেশন হয়ে থাকে, সেক্ষেত্রে ডিপ্রেশনের চিকিৎসা না করে শুধু এই কৌশলগুলো মেনে আপনার ঘুমের সমস্যা দূর হবে না। সেক্ষেত্রে আপনাকে অবশ্যই অ্যান্টিডিপ্রেসেন্ট ওষুধের সাহায্যে বিষণ্ণতাকে দূর করতে হবে। তার ফলে তিন থেকে ছয় সপ্তাহ লাগতে পারে, কিন্তু কোনো ঘুমের ওষুধ ছাড়াই আপনার ঘুমের সমস্যা দূর হয়ে যাবে। অ্যান্টিডিপ্রেসেন্টগুলো কিন্তু ঘুমের ওষুধ নয়। এগুলো ক্লিনিক্যাল ডিপ্রেশন ঠিক করার মাধ্যমে আপনার ঘুমের সহায়ক হিসেবে কাজ করবে।

আপনার বিষণ্ণতার পেছনে আপনার জীবনের ছোটো-বড়ো স্ট্রেস থাকতে পারে। যেমন: ব্যবসার বড়ো কোনো ঋণ, পারিবারিক বা অন্যকোনো চাপ ইত্যাদি। এক্ষেত্রে স্ট্রেস হলো আপনার অনিদ্রার কারণ। তাই ঘুমের জন্য সাইকোথেরাপির সাহায্য বা আপনার নিজেকে স্ট্রেস সমাধান করতে হবে।

বিষয়তা ব্যতীত দুশ্চিন্তাজনিত অবসাদগ্রস্ত-কম্পালসিভ ডিসঅর্ডার, সিজোফ্রেনিয়া, বাইপোলার মুড ডিসঅর্ডারসহ বিভিন্ন মানসিক রোগে ঘুমের সমস্যা হয়ে থাকে। এসব ক্ষেত্রে আপনার রোগের চিকিৎসা না করা পর্যন্ত ঘুমের সমস্যা দূর না হওয়ার সম্ভাবনাই বেশি।

ঘুমের সমস্যা নিয়ে নানা রোগ হয়ে থাকে। এর মধ্যে খুবই সাধারণ কিছু হলো— স্লিপ অ্যাপনিয়া, ঘুমের মধ্যে শ্বাসকষ্ট, দুঃস্বপ্নজনিত রোগ স্লিপ ওয়াকিং বা ঘুমের মধ্যে হাঁটা, স্লিপ টেরর ইত্যাদি। এগুলোর কোনো সমস্যা যদি আপনার থেকে থাকে অবশ্যই চিকিৎসা করা জরুরি।

বাজারে মুড়ি-মুড়কির মতো বিক্রি হয় ঘুমের ওষুধ। আমরা চিকিৎসকেরা যেগুলোকে বলি ‘বেনজোডায়াজেপিন’ বা ‘বারবিচুরেট’ গ্রুপের ওষুধ। আপনাদের কাছে যা পরিচিত ‘রিওট্রিল’, ‘ডরমিকাম’, ‘সেডিল’, ‘মায়েলাম’, ‘পেস’, ‘ডায়াপাম’, ‘লেক্সিল’, ‘বারবিট’ সব নামে। ওষুধগুলো এতই সাধারণ হয়ে পড়েছে যে, হয়তোবা আপনি নিজে কখনো সেবন করেছেন বা আপনার বাসায় কেউ সেবন করেছে কিংবা আশপাশে কারও হাতে দেখেছেন। যদি প্রশ্ন করি, এসব ওষুধ আপনি কতটুকু জানেন? বিশ্বাস করুন, এই ওষুধগুলো শুধু ভয়ংকর নয়, যেকোনো নেশাদ্রব্যের মতোই আমাদের ক্ষতি করতে পারে। দীর্ঘ সময় এসব ঘুমের ওষুধ সেবনের ফলে শারীরিক ও মানসিক উভয় ধরনের সমস্যা তো হয়ই, এমনকি এসব ওষুধ হঠাৎ করে ছেড়ে দেওয়ার ফলে আপনার খিঁচুনি পর্যন্ত হতে পারে। তাই কখনোই এই ওষুধগুলো চিকিৎসকের পরামর্শ ব্যতীত সেবন করবেন না।
* ওষুধগুলো কখনোই এক মাসের বেশি সেবন করবেন না।
* যদি আপনি দীর্ঘ সময় যাবৎ যেকোনো ঘুমের ওষুধ সেবন করে থাকেন, তবে অবশ্যই একজন সাইকিয়াট্রিস্টের পরামর্শ নিয়ে ধীরে ধীরে বন্ধ তা করার ব্যবস্থা করুন।

বলে রাখা ভালো, অনেক সময় আমরা চিকিৎসকেরা অনেক প্রবীণ (৫০/৬০ বছরের বেশি) ব্যক্তির বেলায় ঘুমের ওষুধগুলো দীর্ঘদিন প্রেসক্রাইব করে থাকি, কিন্তু একজন তরুণের বেলায় এটা কখনোই প্রযোজ্য নয়। আমি সব সময়ই বলি, ঘুম মূল্যবান। আসলে কতটুকু মূল্যবান, সেটি সবচেয়ে ভালো বুঝতে পারেন নিঃসন্দেহে একজন অনিদ্রায় আক্রান্ত ব্যক্তি।